Søvn framfor eksamenslesing

Søvn hjelper deg å lade opp batteriene før neste dag, og fungerer som rengjøringspersonalet på et travelt kontor. Når du er våken er det mye aktivitet i hjernen, og da dannes det avfallsstoffer. I løpet av natta, mens du sover, blir avfallsstoffene fjernet. På samme måte som rengjøringspersonalet, er søvn høyst nødvendig, og bør settes mer pris på.

Søvnens reguleringsprosesser

Førsteamanuensis og forsker Morten Engstrøm ved NTNU og overlege ved St. Olavs Hospital forklarer at reguleringen av søvn kan deles inn i to prosesser. Den ene er hvor lenge du har vært våken, mens den andre er døgnrytmen som kroppen har.

Har man for eksempel vært oppe seint en lørdagskveld, er det ikke sikkert at det er mulig å sove like mange timer som vanlig etterpå. Når man endelig legger seg, vil det ikke passe med den innarbeidede døgnrytmen, og man sover mindre enn man behøver. Da kan man føle seg sliten og søvnig dagen etter, litt som når man flyr til en ny tidssone og er i jetørske. Av samme grunn kan man føle seg både søvnig og trøtt etter å ha sovet mye lenger enn det man er vant til.

– Det er bare en mismatch mellom hvor lenge du er våken, og den døgnrytmen du skulle hatt, forklarer Engstrøm.

Kaffens falske våkenhet

Jo lenger en er våken, jo flere avfallsstoffer dannes i kroppen. Et av stoffene er adenosin, et produkt som dannes når energimolekylet ATP brytes ned. En økende mengde adenosin signaliserer et sterkt behov for søvn, men koffein blokkerer denne effekten. Hvis du legger deg, og våkner litt tidlig, er det ennå mye adenosin igjen som avfallsstoff.

– Drikker du kaffe på morgenen, fjerner du samtidig adenosineffekten. Da føler man seg mer opplagt, fram til effekten avtar, sier Engstrøm.

Likevel bør man trappe ned inntaket av kaffe på kvelden, slik at adenosineffekten overtar, og man blir trøtt nok til å sovne. Engstrøm mener også, om man er litt streng mot seg selv, at hvis kaffe er nødvendig for å våkne, så har man allerede et mulig underskudd av søvn.

Hva skjer om du går 50 timer uten søvn? – Ikke prøv dette hjemme.

Søvn bearbeider minnene

Professor Anders Martin Fjell ved UiO tenker også på nok søvn som nødvendig.

– Søvn har en effekt på konsolidering av minner, som enkelt forklart er å huske. Søvn påvirker også mange andre kognitive funksjoner, sier han.

En klassisk forklaring er at kroppen ikke forstyrres av nye inntrykk i søvne, og dermed får tid til å bearbeide inntrykkene fra dagen. Samtidig forskes det på om søvn har en mer aktiv rolle i konsolidering av ulike minner.

– Det kan hende at søvn også har en mer aktiv rolle i å styrke relevante minner, og svekke irrelevante minner, sier Fjell.

Videre forklarer han at søvn har en effekt på hjernen, men om det er hjernen som påvirker søvnen mest, eller om det er søvnen som påvirker hjernen, er uvisst.

– Sannsynligvis er det en blanding av begge deler. De aller fleste gjør det bedre på psykologiske tester etter en natts søvn, men det har også å gjøre med at man blir sliten uten å sove, sier Fjell.

Det er individuelt hvor mye søvn man trenger hver natt, men et minimum av søvn er uansett fornuftig.

– Å være våken i et par titalls timer er fullt mulig. For en frisk person gir det sannsynligvis ikke en langtidsvarende effekt, men man kommer til å bli trøtt, forklarer Fjell. Samtidig er det ikke særlig lurt å lese til man sovner, da søvn faktisk hjelper med å huske.

Les også: – Det har nesten blitt en trend å si «jeg er så deprimert i dag»

Å være i bevegelse hjelper

Under eksamenslesinga, blir det mye stillesitting og lesing foran skjermer. Engstrøm er tydelig på at man likevel bør være ute og i bevegelse i løpet av dagen, helst når det er dagslys. Dersom man ikke har vært noe særlig ute i løpet av dagen, og så ta fram skjermen på kvelden, kan det virke aktiverende for hjernen når man egentlig skal sove.

Morten Engstrøm tenker også at man ikke skal presse seg til langt på natt. Det er bedre å jobbe på dagen, og heller roe ned på kvelden. En kombinasjon av hard lesing og søvn er bedre enn bare lesing og ikke noe søvn.

Hvis man likevel føler at man må lese, bør man ifølge Engstrøm kanskje heller lese i notatbøkene sine enn å lese dokumenter på skjerm.

– Har man likevel vært mye ute på dagen, og fått til seg frisk luft, dagslys og litt fysisk aktivitet, er det ikke sikkert litt skjerm gjør så mye før man sovner.

Det er likevel ikke å anbefale å presse grensene for å se hvor mye skjerm som kan brukes. I tillegg bør lysstyrken på skjermen reduseres noe. Helst skulle Engstrøm sett at mobilen ble lagt bort før man legger seg. For noen vil det faktisk være en idé å investere i en vekkerklokke, i stedet for å ha mobilen ved siden av hodet.

– Ideelt sett skal man ha det litt kjedelig før man legger seg. Det gjelder mobil, men også morsomme planer for helga, eller andre ting som du føler aktiverer deg. Du skal roe ned på kvelden, ikke bli mer oppkvikket, sier han.

Det ukjente eksamenstrikset

Noe av det viktige å ha gjort før eksamen, i tillegg til å ha øvd, er å få på plass en god døgnrytme. Det kan være mye spennende som skjer i helgene, og da er det ikke like lett å legge seg like tidlig som planlagt. Likevel bør man være forsiktig med å snu døgnet altfor mye, og heller gjøre det når eksamenen er ferdig.

– Det er forskjell på friske personer og de med søvnproblemer, men man bør ikke legge opp et løp gjennom eksamenstida der man ender opp med søvnproblemer, forklarer Engstrøm.

For å gjøre seg klar til eksamen, bør man skaffe seg en stabil døgnrytme som er tilpasset når eksamenen starter. Kommer man på en eksamen som starter klokka åtte, etter å ha blitt vant til å sove til tolv under eksamenslesinga, merkes det godt. Start dagen med litt fysisk aktivitet, før du roer ned og kjeder deg litt før du legger deg. Dette er noe som kan anbefales uavhengig av om du har eksamen eller ikke.

– Det gjelder å ha en stabil døgnrytme, og de vanlige tingene som hører til. Ikke noe mer spesielt enn det, avslutter Engstrøm.

Hvordan få julestemning: Her er eksamenskandidatens guide til jula