VANEDYR: Natterangling og å sove ut i helgene er noe av det som styrker tilbøyeligheten til å bli et B-menneske, ifølge professor Ståle Pallesen.
VANEDYR: Natterangling og å sove ut i helgene er noe av det som styrker tilbøyeligheten til å bli et B-menneske, ifølge professor Ståle Pallesen.

Ta søvnen på alvor

Er du en av de som omtaler deg selv som enten A- eller B-menneske? Amerikansk forskning viser at 65 prosent av oss ikke faller inn under én kategori, og egentlig er ganske formbare når det gjelder søvn.

Publisert Sist oppdatert

Vi trenger alle en jevnlig oppladning av batteriene slik at vi klarer å opprettholde et visst funksjonsnivå i hverdagen. Når på døgnet, og i hvor mange timer denne søvnen foregår, varierer derimot fra person til person. De såkalte B-menneskene foretrekker å sove langt utover dagen og være aktive om natten, mens A-mennesker står opp tidlig og legger seg tidlig.

Fakta

Professor Pallesens tips til god søvnhygiene

  • Ha en nedroingsfase de siste 2-3 timene før du skal sove. Der skal du skjermes fra intellektuelt og emosjonelt krevende inntrykk, og heller ikke være for fysisk aktiv.
  • Begrens lyseksponering fra skjermer den siste timen før du skal sove.
  • Sengen skal kun brukes til søvn og sex.
  • Begrens inntak av koffein om ettermiddag og kveld.
  • Begrens bruk av nikotin om kvelden.
  • Stå opp til et fast tidspunkt hver morgen, uansett hvor mye du har sovet (maks 1-2 timer seinere i helger og på fridager).
  • Ikke gå sulten til sengs, spis litt en time før du skal sove.
  • Vær minst 30 minutter ute i dagslys hver dag.

Forskjeller i søvnmønstre

Fakta

Søvn

  • Vi bruker i snitt 36 prosent av livet vårt på å sove, noe som vil si at i et 90 år langt liv vil 32 år ha blitt tilbrakt sovende.
  • Søvn restituerer sentralnervesystemet, styrker immunsystemet, det kardiovaskulære systemet og det metabolske systemet. I våken tilstand hoper det seg opp biprodukter av nerveaktiviteten i hjernen som renses bort når vi sover.
  • Søvn er hovedsakelig inndelt i to type faser: NREM, som er den dype søvnen med langsomme hjernebølgeaktivitet, og REM, som består av raskere hjernebølger og øyebevegelser.
  • For en gjennomsnittlig voksen er 7-8 timer med søvn per natt ansett for å være mest optimalt.
Kilde: helse-bergen.no

– Forskjellen mellom A- og B-mennesker handler om samspillet mellom indre, biologiske predisposisjoner og vaner vi har i hverdagen, sier psykolog og stipendiat Øystein Vedaa ved Universitetet i Bergen.

Den indre biologiske klokken vår er i gjennomsnitt innstilt på litt i overkant av 24 timer, og tilbakestilles hver morgen når den får kontakt med dagslys via øynene. Hos ekstreme A-mennesker kan denne egenperioden være på under 24 timer, mens den hos B-mennesker kan være på godt over 24, til og med opp mot 27 timer. Dette vil gjøre B-mennesker sårbare for en forsinket døgnrytme, der kroppen skiller ut søvnhormonet melatonin på et senere tidspunkt.

Professor Ståle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen mener det er mer korrekt å betrakte denne inndelingen av A- og B-mennesker som et kontinuum heller enn kategorier. Dette vil også bedre forklare at 65 prosent av befolkningen ikke faller inn under noen av de to kategoriene, og at mange kan ha tendenser fra begge typene.

Spesielt viktig for studenter

Nok søvn er viktig for å prestere optimalt på skole og jobb, da det styrker ulike funksjoner som for eksempel hukommelse, motivasjon, oppmerksomhet, reaksjonsevne, konsentrasjon, og motoriske ferdigheter.

– For å overføre minner fra korttidslageret til langtidslageret er det veldig viktig å sove om natten, siden mye av denne prosessen skjer når vi sover, sier Vedaa.

Psykologspesialist og leder for Sits psykososiale helsetjeneste Marte Øien kan fortelle at de fleste studenter som får hjelp hos dem opplever større søvnvansker ved eksamenstid.

– Eksamensperioden er en tid som ofte er preget av ekstra press, bekymring og grubling. Det kan være ulike årsaker til at studenter strever med søvn, men vi ser at stress og psykiske vansker kan ha negativ innvirkning, sier Øien.

Samfunnet best tilpasset A-mennesker

I både arbeidslivet, som student og skoleelev forventes det i mange tilfeller at man skal prestere godt i tidsrommet åtte til fire. Psykolog Vedaa tror det vil være vanskelig å få til et samfunn som legger opp til en annen døgnrytme enn den vi har i dag, men at det kanskje burde legges bedre til rette for de med forsinket døgnrytme. Han poengterer at spesielt ungdom i pubertetsalder gjennomgår en naturlig forsinkelse samtidig som at skolen starter tidlig om morgenen.

– En studie vi gjorde viste at ungdom som startet én time senere på skolen sov én time lengre om natten, og presterte bedre på oppmerksomhetstester når de kom på skolen morgenen etter, sier Vedaa.

Også Pallesen mener dette er noe som bør ses nærmere på.

– Den forsinkede døgnrytmen vi ser hos ungdom er ikke særegent for mennesker. Vi ser det samme hos andre dyrearter når dyret blir kjønnsmodent, sier Pallesen.

Professoren mener at samfunnsaktivitetene ofte må være noenlunde koordinert, men at dersom det er mulig så burde det i større grad tas hensyn til B-mennesker.

Atferd og vaner påvirker mye

Til tross for at menneskets døgnrytme har en biologisk disposisjon, kan atferd og vaner påvirke mye. Ifølge Pallesen vil for eksempel det å rangle om nettene, være svært aktiv om kvelden og sove til langt utpå formiddagen hver gang man har mulighet, være atferder som forsterker tilbøyeligheten til å bli et B-menneske. Både Pallesen, Vedaa og Øien anbefaler en mest mulig stabil døgnrytme der man står opp til samme tid, også i helgene.

– Det er mye en kan gjøre for å jobbe mer på lag med mekanismene som regulerer søvnen og døgnrytmen, sier Vedaa.

Gjennom enkle grep som å avslutte aktiviteter som skolearbeid, sosiale medier, trening og lignende i god tid før leggetid, gir en seg god tid til å koble av og forberede kroppen på at det snart er tid for å sove.

– Vi vet ikke helt sikkert hvorfor søvn er såpass viktig som det er, men det er ingen tvil om at det påvirker både kognitive, psykiske og fysiske funksjoner, sier Vedaa.

For å fungere best i hverdagen er det derfor viktig å ta søvnen på alvor slik at kroppen kan få gjort sitt helsefremmende arbeid i fred.