Alt du ønsker å vite om ernæring

Det er lov med søtsaker, men pass på å få i deg nok grov kost.

Publisert Sist oppdatert

Karbohydrater er den viktigste næringskilden for oss mennesker. Disse er molekyler som ofte er sammen satt av galaktose, fruktose og glukose til å danne det vi kjenner som melkesukker, bordsukker eller stivelse.

– Vi skiller mellom raske og langsomme karbohydrater. Sukker kan ses på som raske, da de bidrar til hurtig blodsukkerstigning, forteller Ragnhild Lekven Fimreite, klinisk ernæringsfysiolog og fagsjef for ernæringsfysiolog.no.

Fimreite forklarer at sukker ofte betegnes som tomme kalorier, siden de kun tilfører energi og ingen av de livsnødvendige næringsstoffene som kroppen trenger. Langsomme karbohydrater vil bidra til en mer langsom blodsukkerstigning og gi oss både bedre metthetsfølelse og flere næringsstoffer.

LES OGSÅ: Deler ut gratis hurtigtester ved Norges største studentby

MATGLEDE: Nordbø forteller at sunt kosthold også handler om matglede.Click to add image caption
MATGLEDE: Nordbø forteller at sunt kosthold også handler om matglede.Click to add image caption

Kostholdsråd

Helsedirektoratet har flere nasjonale kostholdsråd. Ett av dem er at man skal ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk. Samtidig skal man ha begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker i kosten.

Blant vitaminer skiller man mellom vannløselige og fettløselige vitaminer. Vannløselige vitaminer vil ikke lagres i kroppen lengre enn en måned, og fettløselige vitaminer har større lagringskapasitet, og kan lagres i flere måneder eller år. Eksempler på vannløselige vitaminer er C­-vitamin og de åtte B-­vitaminene. De fettløselige består av A-­, D-­, E-­ og K­vitaminer, og alle vitaminene er essensielle for normal drift, og for at man ikke skal oppleve mangelsykdommer.

LES OGSÅ: Klør det? Kanskje du har skabb

Sukkers virkninger

– Når du får i deg mye sukker blir hjernen kjempeglad, og lykkehormoner frigis. Når blodsukkeret stuper ned igjen, er det fordi kroppen pøser ut med hormonet insulin. Insulin er et hormon som åpner sukkerdørene til cellene dine. Cellene vil da ta opp glukose fra blodet, og blodsukkeret vil gå ned. Når blodsukkeret synker vesentlig, som etter mange timer uten mat, vil flere hormoner frigis, deriblant noradrenalin. Dette gjør at mange kan føle seg både trøtt, gretten og mindre produktiv på tom mage, forteller Fimreite.

Utenom et fall i humør, er det også andre grunner til å ikke spise sukker. Sukker er forbundet med økende fettlagring i kroppen. Dersom man ikke er i aktivitet, vil dette kunne føre til overvekt.

– Sukker er med på å effektivisere fettlagringen i kroppen. Dersom man spiser en blandingskost med både sukker og fett, vil fettet man inntar lagres i kroppen. Selve sukkeret vil i første omgang bli benyttet som energi for samtlige celler i kroppen, og bare i mindre grad omdannes til fett. Matvarer man legger på seg lett av er eksempelvis hamburger, pommes frites, potetgull og sjokolade, forteller Fimreite.

Det er viktig å merke seg at sukker i seg selv ikke er farlig, men det handler om mengdene man spiser. De norske anbefalingene tilsier at tilsatt sukker ikke bør overstige 10 energiprosent av energien vi inntar gjennom mat og drikke. Dette tilsvarer rundt 50–70 gram, avhengig av energibehovet man har. 50 gram sukker tilsvarer sukkermengden i ½ liter sukkerholdig brus eller åtte til ti godteribiter.

– I store mengder kan mye sukker, gjerne kombinert med fett, øke sjansen for både over vekt, diabetes, forhøyet blod trykk og hjerte infarkt, forklarer Fimreite.

Diabetes finnes i flere former. De mest vanlige er type­-1 og type­-2. I type-1 vil det vanligvis være totalt fravær av insulin, mens med type­-2 vil man ha redusert mengde eller begrenset effekt av det insulinet som er igjen. Resultatet av ubehandlet diabetes er høyt blodsukker. Høyt blodsukker vil i lengden kunne skade syn, nerver, sirkulasjon og gi hjertesykdom.

– Er man trøtt og sliten – med lavt blodsukker, er det lett å få lyst på søtsaker og andre sukkerholdig mat. En måte å forebygge søtsug på er derfor å spise regelmessige måltider med mat som gjør deg mett, for eksempel proteinrik mat kombinert med grovt brød og grønnsaker, forteller Fimreite.

LES OGSÅ: Dette er NTNUIs nye leder

Hvordan ikke spise tull

Et av de nasjonale kostholdsrådene til Helsedirektoratet er å konsumere grove kornprodukter hver dag, og dette er ikke uten grunn.

– Grovt brød og andre grove kornprodukter inneholder kostfiber og en rekke andre næringsstoffer som kroppen trenger. Kostfiberet bidrar med å holde blodsukkeret stabilt, regulere kolesterolnivået i blodet, er bra for fordøyelsen og fremmer gunstige tarm bakterier, forklarer Torunn Nordbø, ernæringsfysiolog og fagsjef for nettsiden og opplysningskontoret Brød og korn.

Nordbø utdyper også at grovt brød i tillegg er en viktig kilde til blant annet jern, sink, E­vitamin, tiamin og folat. Disse er alle stoffer som er viktig for at kroppen skal fungere godt. Grovt brød er bakt med minst 50 prosent sammalt mel. Dette er mel hvor hele kornet blir brukt, noe som leder til en økt mengde kostfiber og næringsstoffer. Finere kornprodukter slik som loff er hovedsakelig bakt med siktet mel.

LES OGSÅ: Lykken i en bratsjkasse

Fettløselige vitaminer

  • A-vitamin: Nødvendig for hud, slim hinner og syn. Finnes i lever, fet fisk, egg og meieri produkter. Forekommer i brokkoli og andre mørke grønne bladgrønnsaker.
  • D-vitamin: Nødvendig for opptak av kalsium og beindannelse. Finnes i fet fisk, og vi produserer det når huden eksponeres for sollys.
  • E-vitamin: Er en viktig antioksidant. Finnes i blant annet mandler, avokado og tran.
  • K-vitamin: Viktig for koagulering av blod. Finnes i grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli.

    Kilde: Apotek1.no

Vannløselige vitaminer

  • B-vitaminer: Omfatter åtte vitaminer, som har viktige roller i energi­ og næringsomsetningen i kroppen og celledannelse. Man kan finne dem i grove kornprodukter, melkeprodukter, grønnsaker og kjøtt.
  • C-vitaminer: Nødvendig for binde vev i kroppen. Finnes i potet og sitrus frukter.

Kilde: Apotek1.no

– I siktet hvetemel bruker vi rundt 80 prosent av kornet. Vi har generelt en høy utmalingsgrad av melet i Norge. Det betyr at man bruker større deler av kornet til å lage melet av. Dette leder til at man får noe fiber, selv av siktet hvetemel, opplyser Nordbø.

Likevel er det anbefalt at man søker etter grovere kornprodukter, ettersom produkter bakt på finere mel inneholder mer stivelse. Stivelse regnes som raske karbohydrater. Disse fordøyes fortere og gir en raskere blodsukkerstigning.

– Når man skal ut og velge brød i butikken er brødskalaen et nyttig verktøy. Vi anbefaler å velge brød merket med grovt eller ekstra grovt til hverdags, forteller Nordbø.

Daglig inntak av sammalt mel anbefales av Helsedirektoratet til å være minst 70 gram for kvinner, og 90 gram for menn. For å dekke denne anbefalingen kan man spise fire skiver som er rangert som ekstra grovt på brødskalaen, eller to tallerkener med havregrøt. Dersom man ønsker å lage brødet selv, er det flere typer korn man kan bruke.

– Så lenge man velger grovt brød med en høy andel av sammalt mel, vil man dekke behovet for kostfiber med alle typer korn. Dersom du ønsker å variere, vil det å spise produkter med bygg eller havre gi deg mer av kostfiberet som kalles betaglukaner. Betaglukaner hjelper til med å stabil isere blod sukkeret og fore bygge en rekke livs stilsyk dommer, utdyper Nordbø.

Nordbø oppsummerer med at et sunt kosthold handler mye om matglede, og at det er viktig å spise variert, samt tilpasse mengden til det kroppen trenger.