– Vi er født til å være i fysisk aktivitet. Det kommer aldri en pille som kan løse problemet.

«Mr. Oksygen» har trent Barcelona, Real Madrid og Forsvaret. Han er bekymret både for at studentene drikker og sitter for mye på baken.

Publisert Sist oppdatert

For mange har det siste året vært preget av mindre aktivitet enn vanlig. For noen har dette resultert i mindre tid på treningssenter, mens andre har mistet den ene gåturen til bussen hver dag. Professor ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk på NTNU Jan Helgerud roper varsku på inaktivitet som har festet seg enda mer etter koronarestriksjonene. Heldigvis forteller han at det er enkle grep du kan gjøre for å komme i form igjen.

– Det er lettere enn folk tror, mener han.

Inaktiv befolkning

Helgerud er en av dem i Norge som kan mest om trening. Med kallenavnet «Mr. Oksygen» har han en lang merittliste innen utholdenhetstrening. Blant annet har han vært landslagssjef i langrenn, og jobbet med og sørget for at toppspillere i både Real Madrid og Barcelona har fått mest ut av utført trening.

<span class=" font-weight-bold" data-lab-font_weight_desktop="font-weight-bold">MR.OKSYGEN: </span>Helgerud har brukt mye tid på folkehelse og trening.
MR.OKSYGEN: Helgerud har brukt mye tid på folkehelse og trening.

I tillegg har han jobbet både med trening av soldater i Norge og forsket for NATO. Som professor i medisin er han urolig over hvor inaktive nordmenn er.

– Det er et problem med inaktivitet i befolkningen. Vi har et kjempeproblem med å få folk i regelmessig fysisk aktivitet.

LES OGSÅ: Twerkekurs med Tone G

Videre sier han at en ny amerikansk undersøkelse viser at fedmen er kraftig på vei opp som følge av pandemien. Dette er en økende trend som man også finner i Norge.

– Norske 15-åringer er blant de som sitter mest på baken i verden.

Å løse inaktivitet med elsparkesykler og rulletrapper er altså ikke en god idé. Jan beskriver inaktivitet som en trussel mot folkehelsen, men peker på at man kan hente mange positive effekter.

– Den eneste ungdomskilden vi kjenner til, er fysisk trening. Det holder deg biologisk ung med lav risiko for livsstilssykdommer.

Økt hjertekapasitet er nøkkelen

Helgerud forteller at det viktigste man kan gjøre for helsen, er å få trent hjertet. Med økt hjertekapasitet følger økt maksimalt oksygenopptak, det vil si hvor mye blod hjertet kan pumpe til musklene på en gang.

– Maksimalt oksygenopptak er den viktigste helsefaktoren vi har, både for helse i dag og for å forlenge livet.

Sammen med andre forskere har han kommet med en svært effektiv metode for å få i gang hjertet: 4x4 intervaller. Jan forteller at så lite som 15-20 minutter utholdenhetstrening kan være en effektiv vei til å komme i bedre form.

– Å løpe to intervalløkter i uka sikrer helsen. Det vil forebygge livsstilssykdommer og død, samt at det er en utmerket måte å gjøre det på. En trenger lite utstyr.

Å få hjertet til å pumpe ordentlig er altså noe av det viktigste vi kan gjøre for å komme i form. Her vil nok mange bli noe skeptiske. Intervaller er vel et ordentlig slit? Er det for mye å begynne med?

4x4 intervaller

  • Medisinprofessoren Jan Helgeruds 4x4 intervaller går ut på at man løper med høy intensitet i fire minutter, og deretter gjentar dette fire ganger. Avhengig av hvor hardt du tar i, og hvor trent du er, skal pausene ligge på rundt to-tre minutter.
  • Effekten av 4x4 intervaller er at det påvirkes hjertets evne til å pumpe blod ut i kroppen. Altså hjertets slagvolum, som handler om hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut til kroppen per slag. For å klare å påvirke slagvolumet må intensiteten være høy.

Kilde: Loplabbet.no

Ikke så slitsomt som en skulle tro

Dørstokkmila er et kjent uttrykk når man snakker om løping, og mange har nok vanskeligheter med å opprettholde gode vaner. Noen som ofte kommer seg over dørstokken, er to studenter fra NTNUI friidrett, Maren Lie og Simen Troye Røang.

<span class=" font-weight-bold" data-lab-font_weight_desktop="font-weight-bold">GLEDE: </span>Maren Lie legge ikke skjul på hvor mye hun får ut av løpingen.
GLEDE: Maren Lie legge ikke skjul på hvor mye hun får ut av løpingen.

Begge driver aktivt med løping, og det er ikke noen tvil om at de setter pris på aktiviteten. På tross av at de liker å løpe, kjenner de også seg igjen at det kan være tungt.

– Jeg opplever også i blant at det er forferdelig slitsomt å løpe, men motivasjonen er følelsen etterpå. Jeg angrer jo aldri på en treningsøkt, sier Maren.

Simen sier seg enig og legger til:

– Jeg følte litt på det etter at jeg løp maraton. Da var målet bare å fullføre, men et maraton er vel heller ikke der man trenger å begynne.

LES OGSÅ: Sleng deg med på trenden – klatre ut av hybelen og opp i veggen

Helgerud mener at man absolutt ikke trenger å bryne seg på et maraton for å oppnå gode helseeffekter. Han understreker at det viktigste er å belaste hjertet med relativ høy intensitet.

– Skal en starte med aktivitet, er det veldig enkelt: Man kan gå fire ganger opp og ned i motbakke. På den måten blir man anpusten fire ganger. Den aktive pausen mellom dragene får man ved å gå bakken på cirka fem minutter.

Med andre ord kan altså en gåtur fra Gløshaugen til Moholt være nok til å bedre helsen. I tillegg peker forskeren på at å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening vil gi enda bedre effekt.

– Man får bedre utholdenhet ved å gå eller løpe på den måten, men tren også styrke. Strekkapparatet i beina er det viktigste. Musklene en bruker i beinpress er imellom 90 prosent av dem man bruker i daglig aktivitet. Vi anbefaler også her en 4x4 med fire repetisjoner så tungt man klarer

Euforisk løpeglede

Du har kanskje hørt om «runner’s high». Det blir beskrevet som en ruslignende tilstand, der all tid flyter bort og milene passerer. I bøker som Født til å løpe har tilstanden fått mye oppmerksomhet, og blitt sammenlignet med narkotika. Helgerud forteller at en kan oppleve ruslignende tilstander ved å løpe. Likevel påpeker han at forskningen bak er tvetydig.

– Mye av forskningen er gjort på mus, og kan ikke overføres til mennesker.

<span class=" font-weight-bold" data-lab-font_weight_desktop="font-weight-bold">GODT SELSKAP: </span>Cristiano Ronaldo er en av dem som har dratt nytte av Helgeruds treningsopplegg.
GODT SELSKAP: Cristiano Ronaldo er en av dem som har dratt nytte av Helgeruds treningsopplegg.

Likevel understreker han at løping gir positive følelser. Blant annet har han gjennomført studier med studenter der de har hatt stor prestasjonsfremgang.

– Studentene har opplevd en euforisk glede av løpingen.

Friidrettsutøverne er også enige i dette. Som løpere bruker de mye tid alene, men de forteller at det sosiale også er en viktig del av den positive opplevelsen med løping.

– Jeg begynte ikke med organisert trening før jeg begynte i NTNUI friidrett. Det hjelper litt når det er organisert, så man har noe sosialt rundt det, sier Simen.

LES OGSÅ: Bokanmeldelse: Skjønne verden, hvor er du

Trening og studenthverdag

Studenthverdagen kan for mange være en opplevelse av mye skole, press, og kanskje litt mye alkohol til tider. Det å finne glede og motivasjon til andre ting i hverdagen er både viktig og noe som er en stor del av hverdagen til flere.

– Løping gir meg overskudd og glede i hverdagen, sier Maren.

Helgerud sier også at å få inn trening som rutine i hverdagen er viktig for å opprettholde god helse for studenter.

– I begynnelsen må en regne med lav intensitet, men så lenge hjertet blir trent er det det viktigste.

Startfasen av treningsperioden kan for mange oppleves som utfordrende. Man kan tidlig få lyst til å gi opp. Her presiserer Simen at det er viktig å være tålmodig, og foreslår at man starter med å gå og løpe om hverandre, alt ut ifra utgangspunktet ditt. Maren sier seg enig i dette, og legger til:

– Det er en gradvis økning. Når du først kommer deg dit hvor du føler motivasjon, så er det veldig gøy.

Selv om å hente erfaring fra personer som liker å løpe kan bidra til motivasjon, påpeker Helgerud at det for mange kan bli litt langt opp til prestasjoner som maraton

– For mange kan det bli døden for motivasjonen. En kan få følelsen av at noe slikt er uaktuelt.

<span class=" font-weight-bold" data-lab-font_weight_desktop="font-weight-bold">LOV Å FEILE: </span>Simen forteller hvor viktig det er å prøve seg ut, og at det er lov å feile.
LOV Å FEILE: Simen forteller hvor viktig det er å prøve seg ut, og at det er lov å feile.

Han påpeker at trening er for alle, og at det er lurt å ikke presse for mye.

– En bør merke seg at dette er effektiv trening for pasienten, mosjonisten og toppidrettsutøvere.

Dette er også et poeng som friidrettsutøverne sier er viktig, fordi man fort kan sammenligne seg med noen som har lang erfaring. Simen legger også vekt på at man ikke skal ta det så tungt å feile. Han sier at det bare er en motivasjon til å prøve på nytt, og legger i tillegg til hvor viktig det er å ha ulike mål i hverdagen.

– Hvis det går dårlig på studiet, kan man ha glede av andre ting. Ikke bare det å få best mulig karakterer.

LES OGSÅ: Selvironi og incest med Terningkast Tre

Reduser alkoholforbruket

Noe viktig du kan gjøre for å forbedre formen, er å drikke mindre. For mange studenter betyr gjenåpning av samfunnet mer alkohol. Med åpne barer og flere fester er det fort gjort at ølboksene tømmes raskere enn en skulle tro. Helgerud forteller at alkohol kan sammenlignes med gift, og at å redusere forbruket kan være viktig for å komme i bedre form.

– Fysisk aktivitet er garantert et godt bytte – man sparer både penger og helse.

Noen studenter vil gjerne prøve å få inn en treningsøkt før en drikker, men påpeker at dette er det ikke noe poeng i.

– Dagen derpå vil fysisk aktivitet redusere blodforsyningen til lever, hvor alkoholen avgiftes. I tillegg reduseres effekten av dagens trening.

Likevel sier han med et smil at fysisk aktivitet blandet med alkohol kan føre en studentvennlig tur på byen.

–Alkohol brytes ned i lever og krever mye blodsirkulasjon for å gjøre dette. Når man trener tas derimot sirkulasjonen vekk fra leveren og til musklene. Så om du vil ha en langvarig rus, da burde du ta en løpetur rett før vorset.